食欲をそそる真っ赤なトマト。トマトにはリコピンという成分が含まれていて、美容や健康効果の高い野菜で、特に美白やお肌の老化防止、ダイエット効果があるとされています。
今回は、トマトのリコピンの効果と効率よく吸収するにはいつ食べるとよいのかなど
ホールトマトを使ったダイエットおすすめスープの作り方レシピをご紹介します。
リコピンって？
トマトの赤い色素は「リコピン」と呼ばれる成分で、ニンジンの色素β-カロテンなどと同じカロテノイドの一種ですが、カロテノイドの中でも特に強い抗酸化作用があり、強い紫外線など過酷な自然環境から自らを保護しているといわれています。
リコピンは体内で作ることができない成分なので、摂取し続けないと減ってしまうので、食事から摂取する必要があります。しかし、リコピンの最大蓄積量は人それぞれ決まっていて、一度に大量に摂取しても蓄えておくことができません。
ですので、リコピンは毎日継続して摂取することが必要なのです。
リコピンの効果とは
美白効果
リコピンには、しみの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。
紫外線を浴びた肌は、活性酵素を発生させ、この影響でメラニンという色素が生成されます。このメラニンは黒い色素で、皮膚に沈着ししみとなります。
リコピンの抑制効果は、美白化粧品に含まれる代表的な成分であるアルブチンよりも低い濃度であっても、同程度の効果があると実証されています。
ビタミンEにもメラニン抑制効果がありますが、リコピンと組み合せることにより、
メラニン抑制効果は1.4～1.9倍にも上がるので、美白効果が高まるということになります。
しわ予防でアンチエイジング効果
トマトを食べることでリコピンの抗酸化力を体内に蓄積することができます。
しわは紫外線によるコラーゲンの減少が原因で肌の老化を引き起こさせる現象ですが、
リコピンはこのコラーゲンの減少を抑え、また増やす働きがあるので、しわ予防にも効果があります。
ダイエット効果
リコピンには、成長ホルモンの働きを活発にし、基礎代謝を高める働きがあります。
脂肪燃焼効果があり、中性脂肪を減少させ血糖値を低下させるので、効率よくダイエットをサポートしてくれます。
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リコピンを摂取するにはいつがよい？
朝にリコピンを摂取することで吸収率を高めることができます。
リコピンの効率的な取り方
リコピンは脂溶性の為、生のトマトを食べるより、サラダにしてドレッシングをかけたり、加ねして調理して食べた方が吸収率がよくなります。加熱するとリコピンは2-3倍吸収しやすくなります。オリーブオイルと一緒に食べると吸収率が上がります。
ダイエット効果のある成分は、生のトマトとより加熱処理されたトマトジュースに多く
含まれているので、サプリメントやジュースを飲むとより効率的にリコピンを摂取できます。
リコピンの1日の摂取量
1日15-20mgが適量です。大きめのトマト1個でだいたいリコピン含有量は7-8mg程度。
1日トマトを2個食べると摂取適量となります。
野菜たっぷりバジル入トマトスープの作り方レシピ
ダイエット中でもお腹満腹に食べても大丈夫な野菜たっぷりの食べるトマトスープです。冷蔵庫にある残りもの野菜を使って、ただお鍋に入れて煮込むだけなので超簡単トマトスープ！是非お試し下さい！
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材料（2人分）
- 玉ねぎ（50g 19kcal）・ニンジン（50g 19kcal）・ブロッコリー（100g 33kcal）・キャベツ（50g 12kcal）・ピーマン（26g 6kcal）・ナス（30g 7kcal）・マッシュルーム（50g 5kcal）など お好きな野菜をお好みの量で
- 鶏肉 80g 173kcal（ハーブで味付け）
- マギーブイヨン 1個 4g 8kcal
- ホールトマト缶 1缶 240g 48kcal
- バジルペースト 5g 2cal
- マジックソルト（お好みでマジックペッパーソルト） 15g 8.5kcal
- トマトケチャップ 10g 12kcal （少し甘味がほしいときに使います）
- 水 230ml
＊しめじやビーンズを入れてもOK。とにかく野菜はお好みで入れてみて下さい。
総カロリー353.5kcal（940g)
1.鶏肉は、ハーブですでに味付けがされているので、好きな大きさに切っておく。
2.野菜を切る。
3.お鍋に鶏肉を入れて炒める。
4.鶏肉の表面の色が変わってきたら、野菜を入れ、また炒める。
5.軽く野菜に火が通ったら鍋に水230mlを入れ、マギーブイヨン1個を入れる。
6.続いて、ホールトマト1缶も鍋に入れる。
7.ホールトマトをつぶしながら、バジルペースト、マジックソルト、マジックブラックペッパー、トマトケチャップを入れながら、味を整える。
8.うわずみのアクを取りながら、20分ほど煮込んで出来上がり。
ホールトマトをざっくりつぶす感じなので、トマトの形があり、野菜もたっぷり入っているので食べ応えがあります。カロリーが低いので、満腹に食べても大丈夫。
私は、ダイット中の食事メニューとして食べています♪
グリコアーモンド効果で作るプロテインドリンクの作り方の記事はこちら
greensmoothiediet26.hatenablog.com
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