少しでも短期間に痩せたい!、ガッツリ痩せなくてもよいけど、あと少し痩せたい!という方にお勧めの即効ダイエットです。食事制限でダイエットしますが、しっかり食べてダイエットできるので、気分的にも満足でき、効果も早めにでます。
ついこの1週間、私が実践し、実際に1.5kgマイナスした満腹レシピとルールをご紹介します。
※基礎代謝や生活習慣など個人差がありますので、同じように実践しても1.5kg以上の体重マイナスに成功する方や1.5kgマイナスできない方もいらっしゃると思いますので、実践はご参考までに。
満腹レシピの基本ルール
とにかく1週間で少しでも痩せたい!が目標なので、ストイックにダイエットを行います。ほぼ同じ食材を食べますが、1週間なら味付けのバリエーションがあるので続けやすいです。
食べる量を減らしたり、空腹にしてしまうとどうしてもストレスを感じ、食べ過ぎてしまうので、できるだけ我慢せず、 「食べた」という満足感を満たして実践します。そこでまず、基本のルールを必ず守りましょう。
基本のルール
1. 1日3食合計850kcal以内で収める。おやつも含める。
2. おやつを食べる時は、100kcal以内のもので夕食前までに食べる。食後食べたい時 は、できるだけすぐ食べるようにする。
3. ごはん、パン、パスタなど炭水化物は極力食べないようにする。
4. 夜21時以降には本格的に夕食を食べない。胃腸に負担がかからない軽いものやや量 を減らして食べるもしくは液体を飲む。
5. 21時以降にお腹がすいたときは、0~20kcal以内の食品を食べるもしくは飲む。
上記5項目を守りながらダイエットを実践します。
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満腹レシピー朝食編
朝食置き換えダイエットとして、スムージーヨーグルトを食べます。
ナチュラルヘルシースタンダードのアサイースムージーはベリー味なので、
ヨーグルト混ぜると美味しく、デザート感覚で食べることができるので、
もう3年程継続しています。
材料
プレーンヨーグルト 100ml 39kcal(明治ブルガリアヨーグルト脂肪ゼロ)
スムージーパウダー スプーン1杯 23.82kcal
(ナチュラルスタンダードミネラル酵素アサイースムージーベリー味)
ドライプルーン 2粒 38kcal(市販のドライプルーン)
ブルーベリー 5~6粒 4kcal(冷凍のブルーベリー)
※プルーンとブルーベリーはお好みで。
作り方
ヨーグルトとスムージーパウダーを混ぜて、ドライプルーンとブルーベリーをトッピングして出来上がり。
Total kcal 104.82kcal
※ヨーグルトを100mlプラスしても、150kcal以内に収まります。
スムージーヨーグルトの記事はこちらで
greensmoothiediet26.hatenablog.com
アサイースムージーヨーグルトはこちら
グリーンスムージーはこちら
満足レシピ-昼食編
お昼は活動をしエネルギーが必要なので、300~400kcal以内の好きな食べ物を食べます。おやつを食べる場合、300~350kcalを昼食に割り当てます。
平日は仕事なので、お腹のすき具合もごまかせますので、小さめのお弁当で用意します。
週末は家にいると、お腹がすくので食べたいものをメニューに入れ、低カロリーのものを多めにするメニューにします。
お弁当メニュー
50gのおにぎり(加熱した梅干し1つ入り)、4種のおかず、果物1切れ、お茶など。
ある平日のお昼のお弁当・・・前夜の家族の食事の残りをお弁当にしています。
にんじんとおくらとしいたけの煮物・大学いも・鶏の醤油煮・大根とひき肉の煮物・梅干し1個・お茶。この日は果物とおにぎり無しです。
※お味噌汁30kcalやオニオンスープ14kcalをプラスしても、300kcal以内に収まります。
Total kcal 約265kcal
※ちなみに、TV番組の「ナイナイアンサー」で以前放送した「加熱した梅干しを1日3粒食べる」ダイエットを継続しています。ですので、加熱した梅干し1つをお弁当に入れています。おにぎりがある時は、具にしています。
ある週末のランチ・・・カレーライスですが、ごはんの代わりに絹ごし豆腐と大根を使います。またカレーは、市販のルーで作るカレーはカロリーが高いですが、市販のレトルトカレーだとカロリーは200kcal以内になるので、この日はレトルトカレーを食べました。
材料
咖喱屋カレー 大辛 200g 161kcal
絹ごし豆腐 150g 85kcal
大根 40g 8kcal
オリーブオイル 3g 28kcal
作り方
- 食べる2時間前くらいに絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包んで、水切りしておきます。水切りが出来たら、炒めやすいように切っておきます。
- 大根を1cm角程度食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、1の絹ごし豆腐をつぶしながら炒め、水分がなくなって塊になるころに2の大根を入れ、火が通るまで豆腐と一緒に炒めます。
- 豆腐の水気がなくなり塊だしたら、ごはんのように盛り付けてカレーをかけて出来上がり。
Total kcal 282kcal
※レタスサラダ50gで6kcalやコンソメスープ46kcalをプラスしても350kcal以内です。
ここでは豆腐と大根にしましたが、こんにゃくやマロニーなどをつかえば、もっとカロリーを抑えられ、分量も食べることができます。
ダイエット中のおやつ
基本的には100kcal以下のおやつを食べるにようにします。
私がよく夕食後に食べていたのは、ラスクです。糖質が多いですがメーカーによって、60kcalくらいです。他は「一口食べ」をしてました。ストレスをためることがよくないので、食べたいと思った時は、ほんの少しでも食べるようにしていました。
たったの50kcalのデザートでオススメは、こちら。
カルディのチアシード入りザクロとピタヤゼリーです。
楽天のカルディで買えますよ~
おすすめお菓子は以下の記事も参考にして下さいね。
greensmoothiediet26.hatenablog.com
greensmoothiediet26.hatenablog.com
満腹レシピー夕食編
夕食は、ガッツリ食べたいですが、こってりとしたカロリーの低いものは避けて、低カロリーのもので満腹に食べます。ダイエット期間の1週間の夕食のメインは同じメニューを食べます。
材料
鶏のささみ 100g 105kcal
レタス 100g 12kcal
大根 40g 8kcal
ミニトマト 10g 3kcal
卵 1個 60g 91kcal
オリーブオイル 3g 28kcal
ノンオイルゴマとすだちのドレッシング 15g 16kcal
ラー油 2g 19kcal (お好みで)
塩コショウ 少々
インスタントコーンクリームスープ 180ml 61kcal
作り方
- 鶏のささみのスジを抜いておきます。
- フライパンを温めならがらオリーブオイルを入れ、1のささみを入れます。
- 裏表の表面が白っぽくなり軽く焼き目がついてきたら、火をとめます。
- 3のささみをアルミホイルに包み、そのままフライパンの上に置いて、余熱で7分程度蒸らします。※ささみをアルミホイルで包んで余熱で中まで火を通すと、ささみのパサパサ感がややふわっとした食感で美味しくなります。
- 卵を電子レンジで約7分程固ゆでにし、ゆで卵を作ります。
- その間に、レタスや大根、トマトを洗って切ったりして器に盛りつけます。
- 5のゆで卵ができたら、熱いので数分置いて、殻をむいて2つに切っておきます。
- 4のささみは、中まで火が入っていますが、またそのままフライパンに入れ、ささみを割きながら、塩コショウを入れ炒め、表面に焼き目がついたら、出来上がり。
- 6のお皿に盛り付け、最後にドレッシングとラー油をかけて出来上がり。※ラー油は、98%が油ですので、少量でもカロリーがものすごく高いのと食欲増進作用があるので、かける分量には注意して下さい。ちなみに、餃子に使う分量3g=27kcalあります。
Total kcal 343kcal
●ポイント●
ささみと固ゆでのゆで卵を食べることが必要です。
ダイエット中は摂取カロリーが減り、筋肉をエネルギーにかえるため、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が低くなり、痩せにくくなります。それを防いでくれるのがささみです。ささみは低脂肪高タンパクなので、ダイエット中の筋肉の減少を食い止る働きがあります。お腹がすいたときにささみを食べてもよいくらいです。
ゆで卵は、固ゆでが一番カロリーが低くなり、黄身は腹持ちがよく、消化するのに時間がかかりその分エネルギーを必要とするので、脂肪燃焼効果があるということになります。
ラー油を軽く振りかけるのも、脂肪を分解する成分であるカプサイシンの効果を期待できます。
ですので、摂取カロリーが多くなりがちな夕食にこの2つの食材を食べることでダイエット効果に繋がります 。
※レタスや大根の量を調整すれば、かなりボリュームのある夕食を食べることができます。
※インスタントのスープにもよりますが、ポタージュスープだと64kcalになります。お味噌汁だと、具やメーカーによりますが、30ckal~50kcal。コンソメスープやオニオンスープ、しょうがスープなどにすると15kcal以下に抑えられます。
ある日の1日総カロリーは、779.82kcal。
もっと食べてる日もありますが、食事のカロリの平均はこのくらいでした。
1週間実践して1.5kgマイナスダイエット成功の感想
食べる分量は、夕食が一番多い分、野菜を多めにして満腹感を満たしていますが、ささみとゆで卵の組合せは抜群の効果で、計測したグラフでもわかるように体重と体脂肪率が急下降しています。
夕食にゆで卵を食べると、体重減少に非常に効果的で、朝の体重計測で700g減っていることもありました。1kg減まではいくでしょう。
食べ過ぎたなという翌日や朝の計測で体重が増加した時は、昼食や夕食でカロリーや分量の調整をし、おやつをセーぶして調整していました。
夕食後に小腹がすいて何か食べたいときは、ブルーベリーを5粒程(約5kcal)を食べてました。
水分は要注意です。夕食後~就眠前に飲み過ぎると、むくみや翌日の体重増加につながりますので、お腹がすいたからといって水分を過剰に摂るのはよくありません。
ちなみに、体重が増えて体脂肪率が減るという現象が起きることがあります。運動やエクササイズを実行しているのであれば、脂肪より重量のある筋肉が増えたことになり、体重が増えていても体が引き締まっていきます。ただ同じ現象でも、水分が多いと体脂肪率が減るといった現象になります。これは、一般的な体重計は微弱電流を体に流し、その速さで測定してます。水分は電気を通しやすい為に体脂肪率が減る現象になります。この状態は、体内に水分がたまっていることになるので、むくみの原因になるので注意です。
ルールを守って、満腹レシピで1週間で1.5kgマイナスを目指し、頑張りましょう!
greensmoothiediet26.hatenablog.com
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